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Poiché i dolcificanti naturali a zero calorie come la stevia stanno diventando sempre più popolari, ecco cosa devi sapere

Le foglie di stevia vengono raccolte, essiccate e poi messe a bagno in acqua calda. Il liquido viene filtrato e purificato per isolare i composti dolci. Quindi l'estratto viene essiccato. (iStock)

DiChristy Brissette 29 aprile 2019 DiChristy Brissette 29 aprile 2019

La natura regna quando si tratta di tendenze alimentari e bevande, e la categoria di dolcificanti ipocalorici non fa eccezione. Vendite di dolcificante alla stevia — guidate da Truvia Natural Sweetener — hanno eclissato le vendite di dolcificanti artificiali tra cui aspartame, sucralosio e saccarina. Lo scorso agosto, la società di ricerca Nielsen ha riferito che le vendite di stevia sono cresciute dell'11,9% anno su anno, mentre le vendite di dolcificanti artificiali sono diminuite in media del 6,6%.

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Il frutto del monaco è un altro popolare dolcificante naturale non nutritivo. I dati Nielsen dell'aprile 2018 hanno mostrato che l'uso del frutto del monaco è aumentato del 20 percento in alimenti come cereali e barrette nutrizionali e oltre il 150 percento in vitamine e latte senza lattosio.

Non c'è da meravigliarsi se i dolcificanti naturali senza zucchero stanno guadagnando il favore. Gli americani sono i principali consumatori di zucchero al mondo, con una persona media che consuma un quarto di tazza di zuccheri aggiunti al giorno. Eppure siamo ben consapevoli che il consumo eccessivo di cibi e bevande zuccherati è associato a obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e steatosi epatica.

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I consumatori vogliono ridurre l'assunzione di zucchero pur godendo di un po' di dolcezza. I dolcificanti artificiali una volta offrivano una soluzione, ma la loro popolarità è diminuita tra le preoccupazioni che non aiutano con la gestione del peso e potrebbero persino causare aumento di peso, sindrome metabolica e ipertensione con l'uso continuo.

I dolcificanti naturali hanno l'alone di salute di essere a base vegetale e sembrano spuntare tutte le caselle giuste. Ma sono innocenti come sembrano?

Qual è la differenza?

Le foglie di stevia sono state utilizzate come dolcificante dal XVI secolo, ma l'estratto è stato approvato per l'uso come ingrediente alimentare solo negli Stati Uniti dal 2008 e in Europa dal 2011.

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Il nome completo della pianta di stevia è stevia rebaudiana Bertoni. È un arbusto originario del Sud America che viene coltivato anche in Giappone e Cina. Le foglie vengono raccolte, essiccate e poi messe a bagno in acqua calda. Il liquido risultante viene filtrato e purificato per isolare i composti dolci chiamati glicosidi, i più comuni dei quali sono lo stevioside e il rebaudioside A (noto anche come reb A). Quindi l'estratto di stevia viene essiccato per essere utilizzato come dolcificante.

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La stevia è da 200 a 300 volte più dolce dello zucchero, quindi ne basta una piccola quantità per addolcire cibi e bevande. È abbastanza povero di calorie da poter essere definito un dolcificante a zero calorie. Per dargli più volume in modo che possa essere usato più facilmente per sostituire lo zucchero, altri dolcificanti, carboidrati e fibre vengono in genere aggiunti ai pacchetti e ai sacchetti di stevia che vedi nel negozio di alimentari.

Uno svantaggio è che alcuni dei composti della stevia, in particolare gli steviosidi, tendono ad avere un retrogusto amaro. Questo è un altro motivo per cui a volte vengono aggiunti altri dolcificanti.

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Truvia è il marchio di stevia più venduto negli Stati Uniti. Il suo prodotto Natural Sweetener ha zero calorie ed è senza zucchero. È addolcito con reb A ed è principalmente eritritolo, un alcol zuccherino necessario per fornire massa e un aspetto e una consistenza simili allo zucchero. Nella lista degli ingredienti ci sono anche aromi naturali.

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Il frutto del monaco, noto anche come lo han guo, è un piccolo melone proveniente dalla Cina. La componente dolce, mogroside V, viene estratta dalla frutta secca o dal succo ed è da 150 a 250 volte più dolce dello zucchero. Il dolcificante alla frutta del monaco contiene 2 calorie per cucchiaino, che è abbastanza basso da essere etichettato come zero calorie.

Il frutto del monaco ha un sapore diverso dallo zucchero e può avere un retrogusto. Come con gli estratti di stevia, il frutto del monaco viene spesso mescolato con altri dolcificanti, amidi e fibre per aggiungere volume e migliorare il sapore.

Qual è il migliore per la tua salute?

A revisione sistematica l'anno scorso ha scoperto che i dolcificanti naturali e artificiali sono spesso rivisti come un unico gruppo anziché come composti separati, il che rende difficile stabilire se alcuni siano migliori di altri.

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La Stevia è stata determinata per essere sicura per l'uso da parte della popolazione generale, compresi i bambini. Il Assunzione giornaliera accettabile (ADI) è stata fissata a quattro milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, secondo la Food and Drug Administration, se pesi 150 libbre, puoi avere fino a 273 milligrammi di stevia, l'equivalente di circa 10 pacchetti di dolcificante alla stevia al giorno.

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Gli studi sugli animali suggeriscono che gli estratti di stevia non sono tossici. Inoltre non sono state segnalate reazioni negative negli esseri umani fino ad oggi. E uno studio sull'effetto degli estratti di stevia sui batteri fecali ha mostrato che l'equilibrio dei batteri non è stato significativamente influenzato.

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La ricerca mostra anche che la stevia non aumenta la glicemia e non provoca carie come fanno gli zuccheri. Può anche aiutare a ridurre i livelli di insulina rispetto ai dolcificanti artificiali: uno studio di 19 adulti magri e 12 obesi hanno scoperto che avere la stevia prima di un pasto ha abbassato significativamente i livelli di insulina dopo il pasto rispetto all'assunzione di aspartame, un dolcificante artificiale senza zucchero.

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C'è stata una certa preoccupazione che i dolcificanti a basso contenuto calorico possano rendere le persone più affamate a causa dell'anticipazione delle calorie con gusti dolci. Il suddetto studio su individui magri e obesi ha osservato che quando i partecipanti assumevano stevia prima di un pasto rispetto allo zucchero, non compensavano mangiando più calorie e non riportavano differenze nei livelli di fame. UN studio da Singapore, tuttavia, ha riscontrato risultati contrastanti. Trenta uomini sani sono stati randomizzati per avere una bevanda contenente stevia, frutto del monaco, aspartame o zucchero. Fu servito il pranzo un'ora dopo. I risultati hanno mostrato che avere una bevanda senza zucchero, indipendentemente dal fatto che fosse naturale o artificiale, ha portato gli uomini a mangiare di più a pranzo che se avessero bevuto la bevanda zuccherata.

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Il dolcificante alla frutta del monaco contiene pochi, se del caso, carboidrati e zero zuccheri, quindi non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Il frutto del monaco è generalmente riconosciuto come sicuro dalla FDA, ma non è stato fissato alcun limite di ADI. Nel complesso, la ricerca sul frutto del monaco è troppo giovane per poter dire molto su come influisce sulla salute umana.

Sia per la stevia che per il frutto del monaco, la domanda da un milione di dollari è: aiutano le persone a perdere peso? Finora, le prove non supporta l'idea che i dolcificanti ipocalorici aumentino la perdita di peso .

Gli altri ingredienti

Alcuni degli ingredienti migliori da cercare nei tuoi dolcificanti includono eritritolo, inulina e cellulosa. Alcune delle aggiunte meno desiderabili sono destrosio, maltodestrina e lattosio.

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L'eritritolo è un alcol zuccherino che si trova naturalmente nell'uva, nei funghi e nella birra. La versione additivo alimentare è composta da zucchero di mais o amido di frumento fermentato dal lievito; il composto viene quindi separato e purificato. L'eritritolo ha 0,24 calorie per grammo, mentre lo zucchero ha quattro calorie per grammo, eppure è il 70 percento più dolce dello zucchero. Aiuta anche a combattere le carie.

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Questo zucchero alcol ha un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue e non sembra influenzare i batteri intestinali. L'eritritolo è considerato sicuro sulla base di studi sugli animali di tossicità, rischio di cancro e salute riproduttiva.

Ma tieni presente che esagerare con gli alcoli di zucchero può causare gonfiore e altri problemi digestivi, in particolare nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile. L'eritritolo è uno dei meno offensivi degli alcoli di zucchero perché, a differenza della maggior parte degli altri, è resistente alla fermentazione da parte dei batteri nel colon.

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Altri ingredienti comuni - e positivi - nelle miscele di stevia e frutta del monaco includono fibre come inulina e cellulosa. L'inulina è principalmente estratta dalla radice di cicoria. Questo prebiotico ha molti potenziali benefici per la salute e stimola i batteri buoni nell'intestino. Può anche aiutare a controllare la glicemia e controllare il peso. La cellulosa si trova nelle pareti cellulari delle piante ed è la fibra insolubile che aiuta a promuovere la regolarità.

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I marchi di Stevia come Stevia in the Raw e Pure Via, nonché diverse aziende di dolcificanti alla frutta del monaco aggiungono destrosio o maltodestrina alle loro miscele. Questi zuccheri semplici hanno un alto indice glicemico. Le quantità sono abbastanza piccole che se stai solo bevendo un pacchetto o due, ci sarà poco effetto sulla glicemia. Tuttavia, la quantità di carboidrati potrebbe aumentare se stai usando una quantità significativa di questi dolcificanti.

Alcuni marchi utilizzeranno il lattosio come agente di carica. Sebbene le quantità siano piccole, questo potrebbe essere preoccupante per le persone intolleranti al lattosio e particolarmente sensibili e/o le persone che usano dolcificanti in grandi quantità.

La linea di fondo

I dolcificanti alla stevia e alla frutta del monaco sono migliori perché sono naturali? La pianta e il frutto sono certamente naturali, ma gli estratti nei tuoi dolcificanti sono stati lavorati e raffinati per creare qualcosa che può essere aggiunto al cibo e usato al posto dello zucchero.

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Ricorda che naturale non significa automaticamente migliore. Ad esempio, le foglie intere di stevia e gli estratti di stevia grezzi (meno purificati) non sono approvati per l'uso negli alimenti a causa di problemi legati alla salute dei reni.

È anche importante considerare come stai usando la stevia e i dolcificanti alla frutta del monaco. Li stai mettendo nel tuo caffè mattutino invece dello zucchero in modo da poter avere quella ciambella in più? Allora ti manca il punto.

I dolcificanti ipocalorici dovrebbero essere usati come strumento per aiutare a ridurre gli zuccheri aggiunti nella dieta. Anche allora, dovresti cercare di mantenerne l'uso entro limiti ragionevoli per aiutare le tue papille gustative ad adattarsi a meno dolcezza nel tempo. Un'altra strategia chiave: scegliere più spesso cibi nutrienti come la frutta per ottenere fibre e sostanze nutritive insieme agli zuccheri naturali.

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Christy Brissette è una dietista registrata, scrittrice nutrizionista, collaboratrice televisiva e presidente di 80TwentyNutrition.com . Seguila su Twitter @80twentyrule .

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