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Perché bramiamo lo zucchero e come sconfiggere l'abitudine

(ahirao_photo/Getty Images/iStockphoto)

DiCasey SeidenbergCollaboratore 30 gennaio 2018 DiCasey SeidenbergCollaboratore 30 gennaio 2018

È la fine di gennaio e Instagram è pieno di immagini schive di persone che hanno rinunciato allo zucchero all'inizio del mese, solo per fallire. I miei ragazzi hanno entrambi deciso di ridurre le cose dolci che sono diventate all'ordine del giorno durante le vacanze, ma anche loro stanno lottando. La soda che bevevano ogni volta che andavamo a una festa, la torta avanzata che sembrava senza fondo e le Pop Tarts che ho comprato come parte della mia decisione di ripensare alle restrizioni continuano a chiamare i loro nomi. Perché lo zucchero è così potente e come possiamo batterlo?

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È stato dimostrato che lo zucchero ha un effetto sul cervello simile a quello di una droga che crea dipendenza. In effetti, rimuoverlo rapidamente dalla dieta può causare sintomi di astinenza, tra cui affaticamento, depressione, mal di testa e dolori muscolari. Non c'è da stupirsi che non sia facile smettere.

Non facile, ma non impossibile, anche se ci sono alcune domande a cui rispondere prima di svezzarti dallo zucchero. Primo, la tua glicemia è sbilanciata? Quindi, stai assumendo abbastanza dei nutrienti giusti? Infine, dormi abbastanza e sei in grado di gestire lo stress? Le risposte a queste domande ti aiuteranno a capire cosa, in particolare, devi affrontare per battere lo zucchero con successo. E ci sono alcuni trucchi aggiuntivi che possono aiutare chiunque cerchi di domare la propria golosità.

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Problemi di zucchero nel sangue

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WASHINGTON, DC - Earl Grey Tea e Brandy Poached Pears fotografato a Washington, DC. (Foto di Deb Lindsey per il DNS SO).

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Molte voglie di zucchero derivano da uno squilibrio di zucchero nel sangue. Quando il tuo corpo ingerisce zucchero, il livello di zucchero nel sangue aumenta e il tuo corpo rilascia insulina per abbassarlo a un livello più sicuro. Se l'insulina porta il livello di zucchero nel sangue un po' troppo basso, come spesso accade, il tuo corpo desidera ardentemente cibi che lo facciano aumentare e aumentino la tua energia. Sei sulle montagne russe della glicemia ed è difficile uscirne. La chiave per bilanciare la glicemia è mangiare cibi che impediscono il rilascio di troppa insulina, come proteine ​​e grassi sani, e consumare solo piccole quantità di zucchero (se presente). È anche importante consumare pasti e spuntini regolari, perché la glicemia scende quando si salta un pasto.

Copri i nutrienti essenziali

Le proteine ​​e i grassi sono fondamentali per eliminare l'abitudine allo zucchero. A differenza dello zucchero, i grassi sani e le proteine ​​forniscono forme di energia lente e costanti, più simili a una strada piana e appena asfaltata piuttosto che alle montagne russe al gusto di glucosio. Quando il tuo corpo non trova lo zucchero per il carburante, si trasforma in grassi, quindi mangiare molti grassi sani come noci, semi, avocado e olio d'oliva può aiutare il tuo corpo ad adattarsi per ottenere la sua energia altrove. Le proteine ​​ti aiutano a sentirti sazi, il che può ridurre la fame e le voglie e molti degli amminoacidi nelle proteine ​​aiutano a costruire le sostanze chimiche del cervello, come la dopamina, che ci fanno sentire bene. Quando ci sentiamo equilibrati ed energici, è meno probabile che cerchiamo un effetto zuccherino.

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Altre sostanze nutritive importanti durante il tentativo di svezzarsi dallo zucchero includono la fibra, che rallenta la digestione e stabilizza la glicemia; ferro, che una volta esaurito può causare bassa energia e voglie; e le vitamine del gruppo B energizzanti, che sono spesso impoverite dal consumo di zucchero e dallo stress.

Bandiere rosse dello stile di vita

Alcune voglie non provengono dalla tua pancia, ma dal tuo cervello, a causa dello stile di vita. Lo stress fa sì che l'ormone cortisolo invada il tuo corpo, rilasciando glucosio dal fegato, che a sua volta aumenta la glicemia. Sappiamo che le fluttuazioni della glicemia possono causare voglie, quindi essendo costantemente stressato è come implorare guai . Povero sonno può anche innescare mangiare in eccesso, compreso un aumento del consumo di zucchero , mentre cerchi energia per combattere la tua stanchezza. È fondamentale ottenere abbastanza sonno quando si cerca di ridurre lo zucchero.

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A volte sperimentiamo voglie che non sono altro che a abitudine . Forse durante la tua infanzia hai visto i tuoi genitori mangiare troppo il giorno del Ringraziamento, quindi ora fai lo stesso, abbuffandoti di torta, ad esempio, anche quando non hai fame. O forse hai passato decenni a cercare il cioccolato per combattere lo stress, o affidarti al gelato per lenire la tristezza. Ascolta le voglie e cerca di determinarne la radice: la vera fame, il mangiare emotivo o l'abitudine.

Trucchi per superare in astuzia le voglie

Ecco alcuni trucchi per aiutarti a liberarti dall'abitudine allo zucchero:

1. Inizia con una colazione solida. Meno zucchero mangi al mattino, più sarai equilibrato per tutto il giorno. È stato dimostrato che le colazioni ad alto contenuto proteico riducono l'appetito.

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2. Pianifica i tuoi pasti in anticipo, per evitare cali di zucchero nel sangue.

3. La disidratazione può farti sentire affamato, quindi bevi molta acqua. Aggiungi limone, bacche o altri frutti alla tua acqua per renderla più saporita.

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4. Quando hai voglia di dolci, aspetta 10 minuti e cambia il tuo ambiente. Fai una passeggiata o entra in un progetto. Forse puoi distrarti da almeno una dose di zucchero.

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5. Per soddisfare le tue voglie di zucchero in un modo più salutare, passa a verdure come patate dolci, zucca, barbabietole e carote. Altri cibi naturalmente dolci includono cocco, banane, uva congelata, datteri, vaniglia, cacao crudo e cannella (che è stato dimostrato ridurre la voglia di zucchero aiutando a gestire la sensibilità all'insulina). Le bacche sono un'altra opzione e i loro zuccheri vengono rilasciati più lentamente di quelli di altri frutti. E gli alimenti ricchi di fibre come broccoli, cavolfiori e cavoli ti fanno sentire sazio più a lungo di molti alimenti a digestione rapida come cereali, bagel e altri carboidrati semplici.

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6. I frullati sono un dolce che, se fatto senza zuccheri aggiunti o troppi cibi dolci e con abbondanza di fibre, soddisferà senza provocare un aumento della glicemia.

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7. Evita i dolcificanti artificiali , come l'aspartame, la saccarina e il sucralosio, che hanno dimostrato di aumentare il desiderio di zucchero.

8. Inganna il tuo corpo mangiando qualcosa di acido quando vuoi qualcosa di dolce. Il sapore aspro può stimolare le papille gustative e distrarti dalla voglia di zucchero.

9. Zenzero e Curcuma aiuta a prevenire insulino-resistenza, quindi non aver paura di consumarli liberamente, in caffelatte alla curcuma o frullati allo zenzero, mentre lavori per bilanciare la glicemia.

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Se lo zucchero ha già dirottato il tuo corpo e vuoi rinunciare alla corsa accidentata, tieni duro perché probabilmente avrai quei sintomi di astinenza simili a quelli della droga per due o tre giorni, e le voglie probabilmente rimarranno per almeno la prima settimana. Dopodiché, alcune delle abitudini e dei desideri negativi si dissiperanno e, si spera, potrai toglierti la cintura di sicurezza e goderti una guida più fluida.

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