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Ci sono molti vantaggi che puoi aspettarti dalle lezioni alla sbarra. Un corpo da ballerina non è uno di questi.

(iStock)

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DiPam Moore 28 gennaio 2020 DiPam Moore 28 gennaio 2020

Come suggerisce il nome, la lezione alla sbarra è ispirata al balletto. Sebbene l'allenamento possa far sentire i partecipanti più sicuri nei loro Lululemons, è improbabile che la sola lezione di barre ti faccia sembrare una ballerina. Ecco i dettagli su questo popolare allenamento e ciò che gli esperti dicono che è necessario anche per ottenere un aspetto lungo, magro e tonico.

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Il set up

Negli studi boutique, le lezioni generalmente costano da $ 12 a $ 25 e durano da 45 a 60 minuti. (I prezzi variano a seconda che tu acquisti una singola sessione, una scheda perforata o un abbonamento; alcune palestre offrono anche barre come parte del loro elenco di lezioni di allenamento.)

La maggior parte degli studi richiede pantaloni o pantaloni capri (non sono ammessi pantaloncini) e calze. Se hai intenzione di prendere l'abitudine della sbarra, vale la pena acquistare un paio di calze a sbarra, che presentano impugnature in gomma sulle suole. Sebbene non siano necessari, i vestiti aderenti rendono più facile per gli istruttori individuare eventuali difetti nella tua forma. Le pareti a specchio possono aiutarti a monitorare da solo, ma se preferisci non esercitarti con il tuo riflesso, considera di presentarti presto per tracciare un punto vicino a una colonna posizionata strategicamente.

L'allenamento

Aspettati un riscaldamento per aumentare la frequenza cardiaca e impegnare il tuo core, seguito da diverse serie di esercizi, ciascuna serie mirata a un'area target, tra cui spalle/braccia/schiena, core, cosce e sedile. Ogni segmento si conclude con l'allungamento dei muscoli lavorati prima di colpire il gruppo muscolare successivo.

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Mentre la maggior parte dei movimenti si basa sulla gravità e sul peso corporeo per la resistenza, alcuni richiedono accessori come palline per esercizi, fasce di resistenza e manubri leggeri (da uno a cinque libbre). Gli esercizi comuni includono variazioni su tavole, flessioni, plié, affondi e idranti. Al ritmo della musica con un ritmo forte, farai pulsare, solleverai, cerchi e manterrai quasi ogni parte del tuo corpo finché non trema e brucia. Mentre gli insegnanti portano le proprie playlist e personalità, l'atmosfera tende a essere la discoteca che incontra la lezione di aerobica.

Anche se potresti non sudare durante una lezione di sbarra tradizionale, aspettati che faccia male (durante e dopo). Nonostante sollevi regolarmente bilancieri e occasionalmente vada in bicicletta su una montagna per divertimento, devo ancora sfuggire a una lezione senza provare bruciore e tremare i muscoli. Devo ancora aumentare la mia frequenza cardiaca oltre i 110 battiti al minuto durante una lezione tradizionale; Non mi sento mai nemmeno un po' senza fiato. (Le lezioni di cardio, con movimenti più grandi e più veloci, sono progettate per essere più intense.)

Vantaggi di barre

L'obiettivo delle classi è quello di creare quei muscoli più lunghi e snelli attraverso la resistenza muscolare, non di costruire massa muscolare, secondo Michelle Risinger , un istruttore alla sbarra con Balance Gym nel Distretto che possiede una certificazione nazionale in fitness di gruppo e due certificazioni alla sbarra. Dice che ciò avviene attraverso dozzine e dozzine e dozzine di ripetizioni, con impulsi alla fine del movimento (noti anche come contrazioni isometriche), molte ripetizioni di sollevamento di pesi leggeri e movimento attraverso intervalli di movimento limitati (cioè, assumendo un plié e flettendo le ginocchia su e giù di un pollice finché i quadricipiti non prendono fuoco).

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Secondo Jill Dailey, fondatrice di il metodo Dailey , un franchising di barre e studi di ciclismo, barre migliora l'allineamento posturale, la flessibilità, la forza del core e la forma fisica funzionale, mentre il formato a basso impatto riduce al minimo il rischio di lesioni: è molto simile al resto della tua vita. Mentre riconosce che far pulsare un peso di due libbre fino a quando i tuoi tricipiti gridano pietà non renderà più facile sollevare, diciamo, un bilanciere da 100 libbre, Dailey dice che i benefici della lezione con la sbarra migliorano la tua capacità di spostare in sicurezza oggetti di uso quotidiano come come generi alimentari.

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Per chi ama soffrire tra amici, barre offre anche un senso di cameratismo. Dailey afferma che la comunità è una delle più grandi attrattive per i suoi studenti. Risinger afferma che il senso di comunità aiuta a creare un ambiente molto stimolante nella nostra classe. Ed è quel desiderio di sentirsi potenziati, non il desiderio di un corpo più snello, che ha portato studi come barra3 concentrarsi su come barre fa sentire i partecipanti piuttosto che su come li fa apparire. La campagna social di Barre3, #MyPresentTruth , promuove la positività del corpo e la consapevolezza.

La sbarra può essere un eccellente complemento ai movimenti ripetitivi e su un solo piano caratteristici di allenamenti come la corsa e il ciclismo. Ad esempio, lavorerai i quadricipiti stando in piedi alla sbarra in seconda posizione, dove la tua posizione è ampia e i tuoi piedi sono rivolti verso l'esterno. Questa posizione, che imita una posizione da lottatore di sumo, apre i fianchi e risveglia i muscoli che non sapevi di avere, dice Risinger. Allo stesso modo, esercizi come il pretzel, che, come suggerisce il nome, sfida il tuo corpo a diventare un pretzel (ed è altrettanto difficile come sembra), coinvolgono gruppi muscolari più piccoli che sono stati dominati dai muscoli principali, dice. Se hai gruppi muscolari sottosviluppati a causa del tipo di allenamento che stai facendo, barre può [prendere di mira] quei punti e riportarti a uno stato più equilibrato.

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I movimenti delicati e l'attenzione all'allineamento rendono la sbarra un'ottima scelta per le donne in gravidanza e dopo il parto. Dailey afferma che man mano che la pancia delle donne incinte cresce, il loro peso si sposta naturalmente in avanti: se non rafforzano il sedile, se non rafforzano i muscoli della schiena, inizieranno a sentirsi doloranti. Concentrarsi sulla catena posteriore può contrastare questi squilibri.

E la sbarra potrebbe essere la ricetta perfetta per gli atleti infortunati. Caitlin Barritt è una fisioterapista di Boulder, in Colorado, che ha frequentato lezioni di sbarra due volte a settimana da quando il suo mal di schiena cronico si è intensificato in un'ernia del disco lombare nel 2016. Mi ha aiutato a imparare a riattivare il mio core, dice Barritt, che attribuisce a barre il suo sicuro ritorno al lavoro, alla corsa, al ciclismo e allo sci. E quando i suoi pazienti riferiscono di frequentare le lezioni alla sbarra, è sicura che sappiano già come impegnare il loro core per i movimenti funzionali, il che le consente di concentrarsi sulle tecniche di fisioterapia pratica.

Oltre le sbarre

Se speri che la lezione alla sbarra cambi completamente il tuo fisico, tuttavia, dovresti regolare le tue aspettative - e il tuo allenamento - dice agrifoglio roser , a San Mateo, California, personal trainer certificato. Sebbene consideri la sbarra perfetta per una giornata di recupero attivo e una buona scelta se sei già in forma, non troverai in essa il tipo di regimi cardio e di sollevamento pesi che, insieme alla nutrizione, promuovono la perdita di peso e un aspetto tonico, lei dice.

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Roser raccomanda l'allenamento della forza tre volte a settimana, comprese tre serie da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio, la ripetizione finale è quasi impossibile. Mentre le donne potrebbero temere che sollevare pesi più pesanti crei massa, questo è un mito, dice Risinger. Per la maggior parte delle donne, dice, per creare massa dovresti essere su un particolare tipo di programmazione. Roser afferma che ciò includerebbe allenamenti di allenamento con i pesi molto specifici quasi tutti i giorni della settimana, evitando il cardio, consumando il 50% in più di calorie del solito e mangiando circa un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo, al giorno.

Sollevare pesi più pesanti rispetto alla tipica classe alla sbarra non si limita a rafforzare i muscoli: ha anche il vantaggio di migliorare le prestazioni atletiche. Secondo Jim Heafner, un fisioterapista di Boulder: Poiché le posture della sbarra sono in genere movimenti piccoli, a basso impatto e lenti, la forza che un partecipante acquisisce potrebbe non tradursi direttamente in movimenti più rapidi e più grandi. In altre parole, i muscoli tonici di una lezione alla sbarra potrebbero non tradursi nel renderti un corridore più veloce.

Per creare l'estetica dei muscoli magri, secondo Roser, il tuo regime dovrebbe includere allenamenti cardio come nuoto, corsa o spinning due o tre volte a settimana, con l'obiettivo di entrare in una zona di frequenza cardiaca in cui ti senti senza fiato. Tieni presente che le ballerine non lavorano solo alla sbarra: ballano fino a otto ore al giorno, da cinque a sei giorni alla settimana, come ha detto la star Misty Copeland a The DNS SO.

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Se un fisico più lungo e più snello è il tuo obiettivo, gli esperti sembrano concordare sul fatto che la nutrizione è la chiave. Dailey afferma di aver visto persone che usano la sbarra come unica forma di esercizio apportare modifiche significative alle loro figure indipendentemente dalle [loro] dimensioni o dal tipo di corpo. Ma aggiunge: Ognuno è diverso. Alcune persone hanno un metabolismo più lento e per perdere veramente peso potrebbero aver bisogno di aggiungere più lavoro cardio al loro regime. Inoltre, dice, l'assunzione è una componente enorme del successo nella perdita di peso per qualsiasi programma di esercizi.

Anche Risinger afferma che la maggior parte dei cambiamenti estetici avviene attraverso un'alimentazione sana.

Roser raccomanda una dieta composta da circa l'80% di cibi sani freschi e poi il 20% di 'cibi divertenti'. Pensa a molti cibi integrali (ad esempio, cibi che non sono contenuti in una confezione o contengono conservanti). Per i devoti della sbarra alla ricerca di un corpo lungo e snello, l'enfasi deve essere sul piatto così come sul plié.

Pam Moore è una scrittrice e relatrice freelance di salute e fitness a Boulder. Visita il suo sito web su pam-moore.com .

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