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Soia, avena, mandorle, cocco o altro? Come trovare il latte più sano per le tue esigenze.

(iStock)

DiJenna Birch 3 dicembre 2019 DiJenna Birch 3 dicembre 2019

Mentre il latte di mucca è stato un punto fermo controverso nella dieta americana per generazioni, non ha avuto alcuna seria concorrenza fino all'ultimo decennio, che ha visto un notevole aumento del numero di alternative a base vegetale. Questo aumento dei latti non caseari ha senso per molte ragioni: il 65% della popolazione adulta ha difficoltà a digerire il lattosio, lo zucchero nel latte di mucca; la nostra dieta è diventata più varia in generale; più consumatori sono vegani; e le persone in tutto il mondo sono più consapevoli del prezzo ambientale che l'industria lattiero-casearia sta assumendo sul pianeta.

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Ma anche coloro che accettano più scelta quando si tratta di latte - per anni, il latte di soia è stata l'alternativa principale - potrebbero trovare scoraggianti le opzioni (latte di piselli, latte di canapa, latte di cocco). Come decidere? Pensa alle tue esigenze generali rispetto a ciò che è alla moda, dice Jessica Cording , dietista e coach della salute integrativa. Considera le tue esigenze nutrizionali, come prevedi di utilizzare il latte e se è un gusto che ti piace.

E tieni presente che le alternative al latte vaccino hanno i loro svantaggi. Molti di questi latti, come l'avena, il riso e il latte di mandorle, richiedono l'aggiunta di cose per renderli più lisci, emulsionati, quindi sono più uniformi [in consistenza] e più simili ai latti a cui sei abituato, dice Ilene Fennoy, un endocrinologo pediatrico e specialista in nutrizione.

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Per avvicinarsi al potere nutritivo del latte vaccino, hanno anche bisogno di essere fortificati con calcio, vitamine e minerali, come lo sono le versioni commerciali. Ma attenzione: sebbene fortificato con calcio, questo calcio potrebbe non essere così ben assorbito dal corpo, dice Natalie Allen , dietista registrato e istruttore clinico di scienze biomediche per la Missouri State University. Il calcio può anche sistemarsi nel contenitore ; quindi, i consumatori non ricevono tanti nutrienti per la costruzione delle ossa come pensano.

Allen suggerisce di tenere in considerazione il contenuto proteico del latte (meglio se alto), il livello di zucchero (meglio se basso) e la fortificazione (dovrebbe averlo). Considera anche eventuali additivi nella lista degli ingredienti, dice, inclusi emulsionanti e stabilizzanti come la gomma di xanto, la carragenina o la lecitina di girasole. Alcuni di questi possono irritare l'intestino o causare infiammazioni. E ricorda che i latti vegetali hanno bisogno di questi additivi perché tendono a separarsi, quindi assicurati di agitarli bene prima di servire. Alcune delle vitamine e dei minerali possono depositarsi sul fondo, dice Allen.

Tutto il latte d'avena, l'alternativa ai latticini, economico e facile da fare in casa

Tenendo presenti i consigli di cui sopra, diamo un'occhiata alle specifiche del latte vaccino e ad alcune delle sue alternative facilmente ottenibili (il contenuto di calorie, proteine, grassi e zuccheri differisce per marca e tipo di latte; questi sono dati generali).

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Latte vaccino: ricco di calcio, proteine ​​e grassi

Il latte vaccino cremoso e fresco, con circa 8 grammi di proteine ​​per porzione, è spesso considerato il gold standard dei latti in termini di gusto e sostanze nutritive. Il latte da latte è il migliore per la salute delle ossa, dice Allen. Il calcio in tutto il latte di mucca è ben assorbito e i dietologi raccomandano tre o quattro porzioni al giorno, in particolare per i bambini e le donne incinte. Da 1 a 2 anni consigliamo il latte intero.

Una tazza di latte intero ha 150 calorie, con 4,5 grammi di grassi saturi e 12 grammi di zucchero (lattosio). Negli Stati Uniti, la maggior parte dei latti da latte sono fortificati con vitamine e minerali extra e sono in particolare buone fonti di fosforo, potassio e vitamine A e D, dice Allen.

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Sebbene non sia l'ideale per gli adulti, il grasso da latte è necessario per i bambini. Il grasso è importante per lo sviluppo del cervello, dice Fennoy. Gli esperti raccomandano comunemente di far scremare i bambini, 1 percento o 2 percento dopo i 2 anni. I grassi nel latte di mucca sono grassi saturi, che non sono i migliori per i livelli di colesterolo o trigliceridi, dice. Incoraggiamo il passaggio a ridurre i grassi man mano che le persone invecchiano.

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Se preferisci il latte di origine animale a causa delle loro proteine, ma hai una sensibilità al lattosio, potresti provare il latte di capra o pecora a basso contenuto di lattosio. Il sapore è diverso, più piccante e vivace, ma non un grande cambiamento nelle calorie o nei grammi di grasso, dice Cording. Anche il latte di pecora e capra fornisce calcio.

Latte a base di legumi: ricco di proteine

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Il latte di soia è sulla griglia da molto tempo. È dal lato più cremoso tra le alternative al latte (anche se alcuni lo trovano gessoso) e i dietologi in genere lodano il latte per le sue proteine, mentre la maggior parte delle altre alternative al latte non può essere paragonata ai latticini, afferma Cording. (Si registra a circa 7-12 grammi per tazza.) Per molto tempo, la maggior parte dei latti non caseari erano a bassissimo contenuto proteico, il che distingueva il latte di soia in un'altra categoria. Con 80 calorie per tazza, il latte di soia contiene circa 3 grammi di grassi (appena 0,5 grammi di grassi saturi) e 1 grammo di zucchero. Tuttavia, ci sono state preoccupazioni sull'effetto della soia sulla funzione tiroidea e sui livelli ormonali, il che potrebbe essere il motivo per cui c'è stato un piccolo spostamento dei consumatori da questo alimento base a base vegetale.

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Un'opzione di legumi più recente è il latte di piselli, dal sapore delicato e un po' terroso. Mi piace molto perché contiene dai 7 ai 10 grammi di proteine ​​per tazza, dice Cording. Inoltre, dice che è versatile e generalmente ben accolto dalla maggior parte dei palati. Allen dice che il latte di piselli ha molti vantaggi. È privo di latticini, soia, noci e glutine, dice. La proteina è uguale al latte da latte. È anche più povero di zuccheri e contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. In genere, il latte di piselli contiene 4,5 grammi di grassi e 5 grammi di zucchero. Tuttavia, chiunque sia allergico alla soia o alle noci dovrebbe controllare le etichette del marchio per assicurarsi che il latte non sia prodotto in uno stabilimento che produce anche articoli con quegli ingredienti.

A base di semi: grassi sani

Nervo pizzicato ai raggi X nel collo
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Il latte di canapa è un'alternativa popolare nelle caffetterie perché è cremoso e denso e funziona bene nella latte art. Il latte di canapa è una buona opzione per coloro che non possono consumare noci, latticini, soia o glutine, afferma Allen. Nota che il latte di canapa è un'ottima fonte di grassi sani e magnesio, ma manca del calcio e delle vitamine D e B12 di altre opzioni. Il latte di canapa ha 5 grammi di proteine ​​per tazza, circa 100 calorie e zuccheri relativamente alti (9 o 10 grammi). Il suo punto di forza: Cording dice che il latte di canapa, che ha un sapore leggermente nocciolato, ha anche quel rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 di 3:1, che è benefico per la salute del cervello e del cuore.

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Il lino è un'altra opzione dal sapore di nocciola che vale la pena considerare, a circa 25-60 calorie per tazza, solo circa 2,5 grammi di grassi (grassi saturi trascurabili) e zucchero minimo (zero grammi se si acquista senza zucchero). Questa alternativa è generalmente simile nella nutrizione ai latti a base di noci, ma più cremoso, secondo Sharon Collison, dietista e istruttrice di nutrizione all'Università del Delaware. Sebbene il latte di lino non sia di per sé una grande fonte di proteine, ora ci sono versioni sul mercato che sono arricchite con proteine ​​di piselli e forniscono otto grammi di proteine ​​per tazza, dice Collison, insieme a quegli omega-3 salutari per il cuore. Anche con l'aggiunta di proteine, ha meno calorie a 60 calorie per tazza, quindi è una buona alternativa al latte di mucca per coloro che desiderano un latte vegetale, dice.

Latte a base di cereali: amico degli allergeni

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Collison afferma che il latte d'avena ricco e cremoso ha una consistenza molto apprezzata ed è una discreta alternativa a tutto tondo al latte da latte che è molto amico degli allergeni. Tuttavia, contiene solo 3 grammi di proteine ​​per tazza, oltre a 120 calorie, 2,5 grammi di grassi e 7 grammi di zucchero.

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Poiché il latte d'avena è generalmente aromatizzato, dice Allen, è più ricco di carboidrati e zuccheri, il che è un contro. Ma il latte d'avena non ha colesterolo ed è povero di grassi, quindi fa bene alla salute del cuore, dice. Inoltre, ha più fibre di molti altri tipi di latte. È una buona alternativa in cucina, in particolare negli articoli più dolci che richiedono latte, come muffin e pane veloce.

Il latte di riso, un'altra opzione a base di cereali, è su un piano simile. Ad alcuni potrebbe piacere il suo sapore più dolce, contenente circa 120 calorie, 13 grammi di zucchero, 2 grammi di grassi e meno di 1 grammo di proteine. È naturalmente più dolce di altri tipi di latte, ma povero di proteine ​​e ricco di carboidrati, dice Allen. Le persone con diabete dovrebbero evitarlo.

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Il problema più grande sono le proteine ​​molto basse e la preoccupazione per l'arsenico nel riso, dice Cording. Se è la tua dieta quotidiana, [l'arsenico] potrebbe potenzialmente aumentare nel tempo, quindi molti [di consumatori] si sono allontanati.

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Latte a base di noci: versatile

I latti a base di mandorle e noci di cocco (che tecnicamente sono drupe) sono un paio delle alternative lattiero-casearie più comuni e versatili in circolazione. Le persone tendono a trovare il loro leggero sapore di mandorla o cocco abbastanza piacevole rispetto ad altre opzioni derivate dalle piante, ma non sono esattamente centrali energetiche.

Collison considera il latte di mandorle più come una bevanda solida, un'opzione se stai cercando di tenere sotto controllo il conteggio delle calorie. È meglio come bevanda a basso contenuto calorico: il latte di mandorle non zuccherato ha circa 30 calorie per tazza, dice. È troppo povero di proteine ​​per essere un vero sostituto del latte, con 1 grammo di proteine.

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Tra i suoi vantaggi, il latte di mandorle non zuccherato ha meno carboidrati e zuccheri rispetto a molte altre opzioni ed è una buona fonte di grassi polinsaturi e vitamine A ed E. Le varietà non zuccherate non hanno zucchero e solo 2,5 grammi di grassi.

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Il latte di cocco è ottimo per cucinare e facile da gustare con il suo sapore dolce, ma potresti volerlo limitare nel complesso. Il latte di cocco è generalmente più ricco di calorie e grassi saturi rispetto ad altri latti, dice Allen. Il latte di cocco in scatola ha circa 150 calorie per tazza, con 12 grammi di grassi (10 dei quali saturi) e un grammo di zucchero. Il latte di cocco non zuccherato contiene circa 50 calorie per tazza, 4 grammi di grassi e 1 grammo. Consideralo come un sostituto della crema, non necessariamente l'opzione migliore per bere. Meglio per cucinare.

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