Ah, cibi lavorati. Il termine è diventato un'ampia generalizzazione per tutto ciò che arriva in una borsa o in una scatola. Anche il mio consiglio nutrizionale di solito include l'affermazione generale: mangiare meno cibi lavorati e scegliere invece cibi freschi. Ma quella frase semplifica davvero una storia più complessa.
sana alternativa alla salsa di soia
Naturalmente, il modo in cui elaboriamo il cibo è importante. Alcuni ingredienti possono subire cambiamenti, come essere congelati, fermentati o germogliati, che li rendono ugualmente o più nutrienti di quanto non fossero una volta. Non tutti i processi sono dannosi. Ecco come capire la differenza.
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Hai mai sentito parlare di cibi ultra-processati?Una mela è più nutriente della salsa di mele, ed entrambe sono scelte migliori della torta di mele. Più un alimento viene elaborato dal suo stato originale, meno sano diventa. Per rendere più facile discernere quanto sia elaborato un alimento, i ricercatori hanno sviluppato categorie per quattro gruppi distinti di alimenti. Prendi nota di ciò che va nel carrello della spesa - e del tuo corpo - in base a queste categorie:
• Gruppo 1 — Alimenti non trasformati e minimamente trasformati: questo gruppo comprende cibi integrali di base come verdure, frutta, noci, uova, carne e latte. Se viene utilizzata la lavorazione, è per preservare la durata di conservazione, come il congelamento delle verdure e la carne sottovuoto. Questo gruppo costituisce circa 30 percento delle calorie che mangiamo, ma il numero dovrebbe essere più alto per queste opzioni nutrienti.
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Visualizza fotoLa dietista Ellie Krieger, il co-fondatore di Nourish Schools Casey Seidenberg e la specialista di educazione sanitaria certificata Elaine Gordon offrono scelte per tutto, dalla colazione al dessert.Didascalia La dietista Ellie Krieger, il co-fondatore di Nourish Schools Casey Seidenberg e la specialista di educazione sanitaria certificata Elaine Gordon offrono scelte per i pasti, dalla colazione al dessert. Qui, le pere in camicia incontrano il toddy caldo mentre il frutto viene affogato in un tè Earl Grey confortante e zuccherato con miele addizionato di brandy. Quel liquido si riduce a un delizioso sciroppo, per un dessert elegante e dal gusto complesso. Trovi la ricetta qui. Deb Lindsey/Per il DNS SOAttendi 1 secondo per continuare.• Gruppo 2 — Ingredienti culinari lavorati: questi alimenti esaltano il sapore dei pasti e includono olio d'oliva, sale, miele ed erbe essiccate. Alcuni come l'olio d'oliva sono più nutrienti di altri come lo zucchero, ma rappresentano solo il 3% delle nostre calorie se usati nella cucina di base, quindi non sono la preoccupazione principale.
• Gruppo 3 — Alimenti trasformati: gli alimenti che subiscono una certa trasformazione e contengono solo due o tre ingredienti rientrano in questo gruppo. Esempi sono il pesce in scatola, le noci salate e il pane a lievitazione naturale (fermentato). Otteniamo circa il 10 percento delle calorie da questi alimenti. Molti di questi elementi sono nutrienti e rendono più comodo cucinare a casa.
• Gruppo 4 — Alimenti ultra-elaborati: se prendi alimenti trasformati (gruppi due e tre) come farina arricchita, zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, aggiungi colorante alimentare e li metti in una Pop-Tart, ottieni un cibo trattato. Gli alimenti di questo gruppo sono il risultato di formulazioni industriali di cinque o più ingredienti solitamente economici. Questi alimenti forniscono quasi 60 percento delle nostre calorie, ma quel numero deve essere molto più basso. Nel complesso, gli alimenti ultra-elaborati sono ricchi di zucchero, grassi e sale e mancano di fibre, vitamine e minerali. Le persone che consumano più cibi ultra-processati hanno un rischio maggiore di obesità , ipertensione e alti livelli di zucchero nel sangue , che può portare a malattie cardiache e diabete. Altri esempi di alimenti ultra elaborati sono caramelle, zuppe istantanee, gelati, cereali per la colazione, bibite gassate e hot dog.
Trovare processi miglioriYogurt con aggiunta di zucchero o formaggio in polvere su patate fritte sono esempi di processi che trasformano cibi una volta sani in piatti meno nutrienti. Ma non tutti i processi sono negativi: alcune forme di conservazione e preparazione del cibo sono idee molto intelligenti. Quando includi alcuni alimenti trasformati (non ultralavorati) nel carrello della spesa, considera quanto segue:
I cibi germogliati sono nutrienti: i cereali integrali e i fagioli sono semi viventi e una piccola lavorazione con il giusto livello di umidità e temperatura può farli germogliare. In termini di benefici alla salute , i cereali e i fagioli germogliati sono più facili da digerire, hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue e contengono più proteine, fibre e vitamine del gruppo B rispetto alle loro controparti non germogliate. Quindi, cerca cereali integrali, fagioli e pane che dicono germogliato sulla confezione.
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Gli alimenti fermentati contengono probiotici: il recente focus su fermentato alimenti come yogurt e kimchi è dovuto ai benefici probiotici che forniscono. I probiotici aiutano a sostenere la sistema immune , alleviare la stitichezza , aiuta a prevenire alcuni tipi di cancro , e sono allo studio per il loro ruolo nella gestione colesterolo e trattando disordini neurologici . Vuoi avere più probiotici nella tua dieta? Acquista yogurt, kefir (una bevanda a base di latte effervescente) e tempeh (soia fermentata). Oppure prova i crauti o il kimchi refrigerati, ma non quelli a lunga conservazione. Sono stati riscaldati o pastorizzati, il che uccide i probiotici.
I cibi congelati conservano più vitamine: se le verdure fresche appassiscono nel tuo cassetto, usa invece le opzioni congelate. Sono sbollentati e surgelati, il che non è dannoso per i loro nutrienti. In effetti, un confronto studio di frutta e verdura fresca rispetto a quella congelata ha mostrato che le vitamine C ed E sono uguali o superiori in quelle congelate rispetto a quelle fresche. Quindi, fai scorta di mango, cavolo riccio e mirtilli surgelati. Sono ottimi nei frullati!
La mia consulenza nutrizionale arriva con un messaggio rivisto. Piuttosto che evitare tutti gli alimenti trasformati, spiego i diversi raggruppamenti. Consiglio di mangiare meno alimenti ultra elaborati e di sostituirli con alimenti freschi e alcuni articoli leggermente elaborati (non ultra elaborati).
La dietista registrata Cara Rosenbloom è presidente di Parole da mangiare , una società di comunicazione nutrizionale specializzata in scrittura, educazione alimentare e sviluppo di ricette. È co-autrice di Nutrire: ricette di cibi integrali con semi, noci e fagioli .