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Come avere abbastanza proteine, senza carne

DiCasey Seidenberg Casey Seidenberg14 novembre 2017

Uno degli amici di terza media di mio figlio è recentemente diventato vegetariano. Si unisce al circa 4 percento di giovani in questo paese (da 2 percento 10 anni fa) che mangiano senza carne. Per quanto i miei ragazzi rispettino la sua scelta e riconoscano la sua passione per l'ambiente che ha spronato la decisione, nessuno dei due lo capisce veramente.

Sebbene i miei figli mangino molte verdure, le loro cene più richieste includono salsiccia, maiale o carne macinata. In effetti, il loro piatto preferito è il filetto di maiale alla griglia con salsa di mais alla pancetta. Lo chiamiamo maiale su maiale. Lo mangiamo con un sacco di verdure verdi e le altre sere ruotiamo pesce, pollo e quinoa. Ma non mentirò: lo faccio molto.

I ragazzi hanno chiesto come il loro amico potrebbe mettere su abbastanza muscoli, possedere abbastanza energia o essere un atleta così bravo senza carne. Ho detto loro che la carne può essere molto buona per i ragazzi e gli atleti in crescita, poiché le sue proteine ​​aiutano a costruire muscoli, riparare i tessuti, fornire energia e bilanciare l'umore, ma non è affatto necessario. Se sta mangiando abbastanza fonti vegetariane di proteine, ferro e vitamine del gruppo B, il loro amico si comporterà altrettanto bene. In effetti, la posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics sulle diete vegetariane è che 'le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per gli individui durante tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, l'infanzia e l'adolescenza, e per gli atleti. '

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Ci sono molti atleti che sono saliti ai vertici dei loro sport pur essendo senza carne, tra cui la leggenda del tennis Martina Navratilova, l'eroe del calcio Joe Namath, il vincitore dell'Heisman Trophy 1998 Ricky Williams, la star olimpica della pista Carl Lewis, il picchiatore di baseball Prince Fielder e il tennis icona Venus Williams. Nel 2011, a Venus Williams è stata diagnosticata una malattia autoimmune che l'ha costretta a lasciare il campo per un periodo. Lei attributi il suo forte ritorno al tennis alla sua dieta prevalentemente vegana e migliori scelte di vita come i giorni di riposo. Ricky Williams ha detto Diario maschile che andare senza carne 'ha cambiato il mio gioco, e ha cambiato il mio corpo. Avevo tonnellate di energia.'

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Non c'è dubbio che la carne fornisce proteine, ma anche fagioli, uova, noci, yogurt e persino broccoli. I seguenti alimenti non a base di carne contengono molte proteine:

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● Frutta a guscio e semi (4-10 grammi per porzione da 1 oncia): noci, anacardi, semi di zucca, pistacchi, semi di girasole, burro di mandorle, canapa, chia e semi di lino.

●Fagioli e legumi (7-10 grammi per mezza tazza): fagioli neri, fagioli bianchi, lenticchie, ceci, hummus e piselli.

● Cereali (5-8 grammi per tazza): quinoa, riso integrale, avena, miglio e orzo.

●Soia (9-16 grammi per ½ tazza): tofu, edamame e tempeh.

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● Frutta e verdura come avocado (4 grammi per tazza), verdure a foglia verde scure (circa 5 grammi per tazza) e broccoli (4 grammi per tazza).

●Latticini (latte, yogurt, formaggio) e uova forniscono 6-9 grammi di proteine ​​per porzione.

●Ecco una sorpresa: le fave di cacao crude forniscono 4 grammi di proteine ​​(più antiossidanti, vitamine e minerali) per porzione da 1 oncia.

Secondo l'Institute of Medicine, dovremmo tutti consumare tra il 10 e il 35% delle nostre calorie giornaliere dalle proteine. Questo in realtà non è molto e può essere facilmente ottenuto con gli alimenti non a base di carne sopra elencati.

Bambini: 10 grammi al giorno.

Ragazzi in età scolare: 19-34 grammi al giorno.

Ragazzi adolescenti: 52 grammi al giorno.

Ragazze adolescenti: 46 grammi al giorno.

Uomini adulti: 56 grammi al giorno.

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Donne adulte: 46 grammi al giorno (di più in caso di gravidanza o allattamento).

Ci sono molti vantaggi nel seguire una dieta vegetariana ben bilanciata, inclusi risparmi sui costi, un sacco di fibre (che aiutano la digestione), meno grassi saturi (buoni per il cuore) e una più ampia varietà di vitamine e minerali che hanno dimostrato di ridurre il diabete, il cancro e malattie cardiache.

Proprio il mese scorso, il sindaco di New York Bill de Blasio (D) ha annunciato un programma pilota per portare lunedì senza carne a 15 scuole pubbliche. La sua non è la prima città ad adottare questo approccio; Baltimora, Vancouver, Pittsburgh, Sacramento e tante altre città hanno lanciato programmi simili nel tentativo di ridurre l'obesità e fermare il cambiamento climatico.

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De Blasio è su qualcosa: le persone possono ridurre la propria impronta di carbonio tagliando la carne solo una volta alla settimana. Secondo il Nazioni Unite , l'industria della carne genera quasi un quinto delle emissioni di gas serra di origine antropica che stanno accelerando il cambiamento climatico in tutto il mondo. E circa 1.800-2.500 galloni d'acqua servono per fare un chilo di manzo, superando di gran lunga la quantità necessaria per verdure e cereali.

Non mangio molta carne; infatti, mio ​​figlio di 13 anni adora prendermi in giro per aver mangiato così tante verdure. Se dico che ho fame, mi incoraggia ad arrostire la pianta in vaso nel nostro corridoio. Sto benissimo, anche se mangio più proteine ​​vegetariane che maiale su maiale, e così farà il suo nuovo amico vegetariano.

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