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Come affrontare il rimpianto e perdonare te stesso per aver preso decisioni imperfette

(iStock)

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DiJelena Kecmanovic 7 luglio 2021 alle 8:00 EDT DiJelena Kecmanovic 7 luglio 2021 alle 8:00 EDT

Nell'ultimo anno abbiamo dovuto prendere decisioni consequenziali, spesso basate su informazioni insufficienti e in mezzo a un'incertezza senza pari. Queste condizioni sono mature per generare una delle emozioni più comuni che vedo nella mia pratica psicologica: il rimpianto.

Suggerimenti per iniziare e ottenere il massimo dalla terapiaFreccia Destra

Molti dei miei pazienti lottano con i risultati delle decisioni relative alla pandemia. Alcuni si pentono delle decisioni che hanno preso riguardo alla cura dei loro parenti anziani. Altri sono ossessionati dalla consapevolezza di aver inavvertitamente trasmesso il covid-19 alle persone che amano. I genitori che hanno deciso di tenere i figli a casa ora si sentono in colpa perché i loro figli lottano con problemi di salute mentale.

Barbara Roberts, psicologa clinica e direttrice dei servizi sanitari e clinici per la Washington Football Team, ha affermato che i suoi clienti hanno espresso rammarico durante la pandemia per essere rimasti bloccati in una cattiva relazione, o per non aver fatto un viaggio o fatto qualcosa di importante per loro quando avevano una possibilità.

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Christine Le, una 27enne di San Francisco, si prende a calci per non aver fatto abbastanza negli ultimi 15 mesi. Quello che mi dispiace di più durante la pandemia è che non mi sono concentrata di più sullo sviluppo personale con il tempo extra che ho avuto, ha detto. Avrei dovuto dedicare più tempo alla scrittura del mio blog, alla cura di me stessa e al rafforzamento delle mie relazioni con gli altri.

A studio dalla Turchia , che deve ancora essere sottoposto a revisione paritaria, suggerisce che il rimpianto è un problema comune legato alla pandemia. Ma è un'emozione che può portare le persone a una spirale perniciosa di vergogna, rabbia e depressione, a meno che non prendano provvedimenti per impedirlo.

Naturalmente, il rimpianto era un'emozione pervasiva molto prima della pandemia. In uno studio, è è stato trovato essere la seconda emozione menzionata più frequentemente nella conversazione quotidiana (dopo l'amore). Rimpianti romantici tendono ad essere più comuni, e quelli incentrato sulle relazioni sociali in generale sono sentiti più fortemente di quelli non sociali, dando credito al detto che nessuno sul letto di morte desidera aver trascorso più tempo a lavorare.

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Gli studi hanno scoperto che un alto livello di rimpianto è correlato a depressione , ansia e dormire peggio e risoluzione dei problemi. La maggior parte delle persone prova una fitta di rimpianto per l'azione (vorrei non averlo fatto!) rapidamente e intensamente, ma rammarico per l'inazione (avrei dovuto farlo) indugia più a lungo . Quando guardiamo indietro alla vita, tendiamo a rimpiangere di non aver colto le occasioni e le opportunità che avrebbero potuto avvicinarci all'essere la persona che vogliamo essere.

Se tendi a rimanere bloccato sulle cose che avresti potuto fare meglio in passato, ecco le strategie per aiutarti a spostare la tua attenzione su un futuro migliore.

Accetta la realtà e le tue emozioni

Il rimpianto è scomodo, quindi spesso cerchiamo di scappare mentalmente da esso. Ma la negazione, la distrazione o la soppressione non funzionano a lungo e il dolore ritorna con una vendetta. Ad esempio, bere molto ogni sera per attutire il senso di colpa per aver fatto una vacanza pandemica che ha portato la tua famiglia a contrarre il coronavirus amplificherà il rimpianto a lungo termine.

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Innanzitutto, cerca di riconoscere la piena realtà di ciò che è rimpianto, incluso il tuo ruolo in esso. Quando ti apri al rimpianto, potresti notare diverse emozioni che affiorano in superficie.

Cerca di identificare e dare un nome a ciò che senti — chiamalo per domarlo, ha suggerito Chris Germer, psicologo clinico e coautore di Il percorso consapevole verso l'auto-compassione: liberarsi da pensieri ed emozioni distruttivi . Nota le sensazioni corporee associate a senso di colpa, rimorso, rabbia, tristezza, vergogna e vedi se riesci a fargli spazio.

Per aumentare il tuo vocabolario emotivo, prova a usare an ruota delle emozioni . Osserva i sentimenti in modo non giudicante, con curiosità, lasciandoli fluire e rifluire: questa è l'essenza della consapevolezza.

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Puoi anche osservare tutti i giudizi che la tua mente sta formulando su questi sentimenti e sensazioni. Permettere a emozioni e pensieri di essere lì, senza combatterli o crederci, ti insegna che puoi tollerare il dolore senza identificarti con esso. La forza può essere coltivata attraverso la vulnerabilità.

Pratica l'auto-compassione

Una caratteristica importante del rimpianto, specialmente il tipo che rimane, è la ruminazione su tutti i diversi modi in cui avresti potuto prendere una decisione o un'azione migliore. Questa ossessione può trasformare il senso di colpa (un'emozione che deriva dal credere di aver fatto qualcosa di sbagliato) in vergogna (la convinzione che tu sono errati o difettosi).

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Sebbene il senso di colpa possa motivare un'azione correttiva, la vergogna invita a crogiolarsi nell'autorimprovero e nell'autocritica. Sfortunatamente, molti credono che punirsi porti a un cambiamento positivo. Ma niente può essere più lontano dalla verità, ha detto Germer.

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La ricerca mostra che l'auto-compassione è correlata al perseguimento di obiettivi importanti, alla minore procrastinazione e alla minore paura del fallimento.

L'auto-colpa chiude i centri di apprendimento nel cervello, ha detto Tara Brach, insegnante di meditazione dell'area di Washington, psicologa clinica e autrice di Accettazione radicale . Ti indurisce il cuore e ti isola. Non rende ok quello che è successo, né migliora il tuo futuro.

Invece, ricorda che essere umani significa commettere errori. Offriti attivamente il perdono, ad esempio sussurrando 'perdonato' o mettendo una mano sul tuo cuore. Se questo sembra un compito arduo, avere l'intenzione di perdonare può essere un inizio, ha detto Brach.

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Oltre a impegnarti in qualsiasi routine di cura di te stesso funzioni per te (esercizio fisico, meditazione, trascorrere del tempo all'aperto), altri suggerimenti per promuovere l'auto-compassione includono abbracciare te stesso, chiederti cosa diresti a un amico in una situazione simile o provare per incanalare le emozioni di qualcuno che si preoccupa profondamente per te. Potresti anche rivolgerti a persone amorevoli nella vita reale; studi hanno scoperto che condividere il rimpianto con gli altri può avvicinarti alle persone .

Fare ammenda quando possibile

Accettare la realtà e te stesso ti consente di affrontare le tue responsabilità e intraprendere azioni correttive. Dopo aver riconosciuto quello che è successo, ammettilo, fai ciò che è necessario e cerca il perdono se possibile, ha detto il Mag. due schieramenti, perdendone alcuni in azione.

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Niche Brislane, 32 anni, un'agricoltrice di Max, Neb., ha affermato di aver lavorato per ridurre al minimo i danni derivanti dalle scelte sbagliate che ha fatto da giovane. Ho preso cattive decisioni finanziarie, relazionali e educative e non sono riuscita ad ascoltare le persone ben intenzionate che avevano più esperienza di vita di me, ha detto. Ho salvato ciò che poteva essere salvato e ora sono in un posto migliore.

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Anche se non puoi fare nulla di concreto per riparare la situazione, puoi concentrarti sul comportarti con integrità andando avanti. Se sei concentrato esclusivamente sui rimpianti passati, non sei in grado di essere una persona amorevole e premurosa ora e di contribuire alla società come vorremmo, ha detto Russ Harris, terapeuta e autore di Lo schiaffo della realtà di Melbourne, Australia.

Espandi il tuo pensiero

La pandemia ha portato estrema incertezza, pericolo e interruzione delle routine. Quando hai paura, il tuo pensiero e il tuo processo decisionale ne risentono. Diventi più reattivo e meno deliberato, ha detto Brach. E siamo tutti in uno stato di paura costante da più di un anno.

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Non sorprende quindi che il tuo processo decisionale non sia stato dei migliori, quindi concediti una pausa. Renditi conto che quello che è successo è stato il risultato di molti fattori e condizioni, ha detto Germer. E hai fatto del tuo meglio in quel momento, con le informazioni a tua disposizione.

Sfida gli schemi di pensiero inutili che possono amplificare il rimpianto. Alcuni dei modelli comuni affrontati nella terapia cognitiva includono:

● Pensiero tutto o niente: se non sono riuscito a proteggere i miei figli dalla depressione, sono un cattivo genitore.

● Catastrofizzazione: questo errore mi ha condannato per sempre!

● Ridurre al minimo gli aspetti positivi: ho dimenticato il compleanno della mia amica, ignorando tutti i modi in cui le hai mostrato cura e gentilezza nel corso degli anni.

● Cartomanzia: avrei dovuto saperlo meglio, anche quando era impossibile prevedere cosa sarebbe successo.

Impara dai tuoi rimpianti

Il rimpianto ci offre opportunità senza precedenti per imparare e migliorare. Roberts consiglia di chiedersi sempre: cosa posso imparare da questa esperienza? e come posso fare meglio la prossima volta?

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Harris suggerisce che il rimpianto può rivelare ciò che conta di più per te e che tipo di persona vuoi essere. Ad esempio, non ti sentiresti in colpa per non aver terminato la tua parte di un progetto in tempo se non ti importasse dei tuoi compagni di squadra e non fossi orgoglioso del tuo lavoro. Quando non sei consumato dalla lotta al rimpianto o dai giudizi autocritici e dalla ruminazione, puoi imparare molto su te stesso, ha detto Harris.

Il rimpianto produttivo è un insegnante, ha detto Brach. Impari come trasformare i fallimenti in feedback che ti aiutano a migliorare le tue decisioni e i tuoi comportamenti in futuro. Impari a prendere buone decisioni prendendo quelle cattive. La ricerca indica che esplorare i rimpianti è legato al cerca un senso nella vita e crescita psicologica .

La vera tragedia è quando non trovi un significato nei tuoi errori, ha detto Schueman. Quando trovi gratitudine per ciò che hai imparato, la crescita avviene.

Jelena Kecmanovic è la direttrice fondatrice dell'Arlington/DC Behavior Therapy Institute e professore a contratto di psicologia alla Georgetown University. Trova il suo @DrKpsychologist.

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