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Dal pesce alla pancetta, una classifica delle proteine ​​animali in ordine di salubrità

(iStock)

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DiJenna Birch 3 luglio 2019 DiJenna Birch 3 luglio 2019Correzione

Una versione precedente di questa storia usava il termine carne per riferirsi a molti tipi di proteine ​​animali, inclusi pesce e pollame. La storia è stata aggiornata per distinguere tra carne e altre fonti di proteine ​​animali.

Come consumatore medio, probabilmente hai una vaga consapevolezza del valore nutrizionale delle tue proteine ​​animali, ad esempio il pesce è migliore della carne rossa. La questione può essere complicata, perché tutte le proteine ​​animali hanno pro e contro, la ricerca può portare a risultati contrastanti e gli studi possono sorprenderci. Per esempio, ricerca suggerisce che in termini di colesterolo da solo, mangiare pollo con carne bianca fa male quanto mangiare manzo.

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Tuttavia, esiste una gerarchia del valore nutrizionale generalmente concordata quando si tratta di proteine ​​animali e piccoli cambiamenti nella dieta potrebbero avere effetti maggiori di quanto pensi. In uno studio della popolazione danese, i ricercatori hanno scoperto che i danesi potrebbero guadagnare più di 7.000 anni di vita sana ogni anno se mangiassero la quantità raccomandata (12 once a settimana) di pesce, sostituendo allo stesso tempo le carni rosse e lavorate nella loro dieta.

È importante notare che non esiste una dieta o carne più sana per tutti, ha affermato Janese Laster, specialista in nutrizione medica nel distretto. Anche cruciale? Ci sono differenze nelle pratiche di allevamento, quindi in tutti gli Stati Uniti ogni persona riceve rischi e benefici diversi dalle carni. Tenendo presente ciò, ecco alcune conclusioni che si possono trarre sulle diverse categorie di proteine ​​animali, a cominciare da quelle buone.

Una spanna sopra: pesce e pollame

Il pollame e il pesce sono considerati le migliori proteine ​​animali con cui puoi caricare la tua dieta, ha detto Laster. Il pesce è acclamato per i suoi acidi grassi omega-3, che possono proteggere dalle malattie cardiovascolari. Il pesce è anche ricco di vitamina D, selenio e proteine. Una dieta sana comporterebbe una grande diversità di consumo di pesce, piuttosto che lo stesso pesce ogni giorno, insieme a pesce pescato in natura piuttosto che allevato, ha detto Laster. Poiché c'è qualche rischio di ingerire mercurio, policlorobifenili, microplastica a causa della nostra fornitura di acqua inquinata, cerca di evitare specie come il pesce spada o lo sgombro reale e opta invece per il merluzzo o il salmone.

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Il pollame, come pollo e tacchino, è anche un'ottima fonte di proteine, a basso contenuto di calorie e grassi saturi. Keri Gans, dietista registrata e autrice di La dieta dei piccoli cambiamenti, usato per consigliare la carne chiara su quella scura, ma la differenza di grasso è in realtà piuttosto minima. Mangia ciò che ti piace è il suo nuovo consiglio. Detto questo, la carne del petto è in genere più magra della coscia e dovresti sempre guardare come viene preparata. Le ali di pollo caricate in salsa sono non L'opzione migliore. Gans consiglia di cuocere al forno e grigliare e un taglio di pollame senza pelle e disossato per mantenere ciascuno che serve il più sano.

È di moda disprezzare il cibo trasformato. Ora ci sono ricerche a sostegno di questo atteggiamento.

Potresti aver bisogno di pesce e pollame anche meno di quanto pensi. ( Ricerca dall'American Journal of Clinical Nutrition mostra che anche il consumo di carne bianca può aumentare il colesterolo.) Però l'American Heart Association raccomanda da due a tre porzioni di pesce a settimana e da otto a nove porzioni di proteine ​​super magre, Laster afferma che consumare solo da due a quattro porzioni al mese di pesce e da due a quattro porzioni al mese di pollame può fornire benefici, secondo ricerca . C'è dati da suggerire una quantità molto bassa di carne in generale per una vita più sana e libera da malattie, da due a quattro porzioni al mese, ha detto Laster. Ma se il pollame viene consumato, dovrebbe essere delle migliori pratiche di allevamento, con allevamento all'aperto, senza antibiotici o ormoni, e con il bestiame fornito di cibo adeguato, insieme a pratiche di macellazione incontaminate.

Meno è meglio: carne rossa

La maggior parte dei mangiatori di carne ama un hamburger o una bistecca succosi, ma questo dovrebbe rientrare più nella zona dell'indulgenza, che nella categoria dell'alimento base. I vantaggi della carne rossa - che include manzo, maiale, agnello, vitello, cervo e anatra - si trovano nei suoi minerali. Le carni rosse possono essere ottime fonti di ferro e contengono anche vitamina B12, zinco e proteine, che sono tutti nutrienti importanti, ha affermato Amy Patton, dietista registrata presso il Wexner Medical Center dell'Ohio State University.

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I contro, tuttavia, sono notevoli. Secondo il Istituto americano di ricerca sul cancro , l'assunzione di carne rossa può eventualmente promuovere alcuni tipi di cancro come il cancro del colon-retto, ha detto Patton. La cottura della carne rossa ad alte temperature può anche aumentare il rischio di cancro e le carni rosse tendono ad essere più ricche di grassi saturi rispetto ad altre fonti proteiche. Il i grassi saturi possono, a loro volta, aumentare il rischio per malattie cardiovascolari.

Cosa dovresti evitare del tutto, o almeno mangiare solo in un'occasione molto rara? Carni lavorate. Essenzialmente, questa è qualsiasi carne che è stata conservata o è stata aggiunta una sostanza chimica, come pancetta, mortadella, peperoni, carne secca, hot dog, salsicce e salumi, ha detto Laster. Ci sono altri modi per ottenere la tua correzione proteica, senza tutto il aspetti negativi . (L'Organizzazione Mondiale della Sanità classifica la carne lavorata come cancerogeno per l'uomo .)

Quando si tratta di salute generale, i grassi saturi dovrebbero essere limitati il ​​più possibile. L'agnello ha in genere più grassi saturi - che possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo, esponendoti a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari - rispetto al manzo o al maiale. T-bones, rib-eye e bistecca di New York tendono ad essere forme di manzo più grasse rispetto a rondelle macinate, controfiletto o bistecca di fianco. Il maiale ha in genere meno calorie e grassi saturi rispetto ad altre carni rosse, purché non venga trasformato in pancetta o prosciutto crudo.

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Secondo il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro , non dovresti mangiare più di 12-18 once di carne rossa ogni settimana, o circa tre porzioni, ma alcuni esperti suggeriscono che meno è di più. Molti studi hanno dimostrato una diminuzione della progressione o dell'inversione di malattie croniche, cancro, obesità e sindrome metabolica, inclusi diabete, ipertensione e colesterolo alto, quando si evitano le carni rosse lavorate e si limita notevolmente il consumo di carne rossa, ha detto Laster. Uno studio recente pubblicato in BMJ ha dimostrato che un maggiore consumo di carne rossa porta a un rischio maggiore di mortalità.

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Se scegli di consumare carne rossa, mantienilo intelligente. Seleziona tagli più magri e usa metodi di cottura più salutari, come cuocere al forno o alla griglia piuttosto che friggere o grigliare, ha detto Patton. Gans dice ai suoi clienti che i tagli rotondi o di lombata sono spesso più magri - pensa al filetto di maiale, alla braciola di lombata - quando ordinano da un menu o selezionano al negozio.

Altre proteine

La sostituzione anche di una porzione al giorno di carne rossa o trasformata con pollame, pesce o legumi riduce significativamente il rischio di sindrome metabolica, ha affermato Laster. E non dimenticare quelle fonti di proteine ​​non carnei. Oltre a legumi, noci, semi, tofu, latte di mandorle, quinoa e chia possono far parte di un regime alimentare sano.

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Se stai pensando a un modo passo dopo passo per migliorare la tua dieta, Laster consiglia ridurre la carne rossa , e quindi limitando i prodotti animali a poche volte al mese, piuttosto che nella tipica dieta americana di poche volte al giorno. Sono stati pubblicati alcuni studi per dimostrare che è quello che sono gli americani non mangiare ogni giorno - come fagioli, cereali, legumi, verdure, frutta - che può spiegare alcuni degli effetti [malsani] che vediamo negli studi, ha detto Laster.

Quando si tratta di carne nella dieta, piccoli aggiustamenti possono raccogliere grandi ricompense, ha detto Laster. Questi cambiamenti incrementali saranno aiutare con la perdita di peso , migliorare il diabete, l'ipertensione e il colesterolo e possibilmente aiutarti a smettere di prendere i farmaci.

Dal più sano al meno sano

Jenna Birch ha parlato con esperti per offrire indicazioni generali su quali proteine ​​animali e tagli di carne sono i migliori per te. Ecco cosa hanno detto.

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Tipo di proteine ​​animali Particolari
Pesce/frutti di mare/crostacei Il salmone selvaggio dell'Alaska, le ostriche e le sardine sono più ricchi di grassi sani; i pesci bianchi come il merluzzo o la passera tendono ad essere più magri.
tacchino La carne bianca ha un grasso leggermente meno saturo di quella scura. Il tacchino è abbastanza simile al pollo nei nutrienti, ma sia la sua carne scura che quella bianca sono leggermente più magre.
Pollo La carne bianca ha un grasso leggermente meno saturo di quella scura; il seno senza pelle e disossato è il più magro.
Bisonte Super magro, meno grasso rispetto alle altre carni rosse.
Maiale Cerca tagli di lombata come il filetto o il lombo superiore, che sono in genere più magri.
Manzo Il tondo o il controfiletto sono tagli più magri; la bistecca di fianco è in genere piuttosto magra; T-bones, rib-eyes, New York strip steak sono più ricchi di grassi saturi.
agnello I tagli di lombata, stinco e coscia sono i più magri; alcuni tagli di agnello sono leggermente più calorici rispetto al manzo, ma in genere puoi tagliare il grasso dai bordi per renderli più magri.
Carni lavorate Pancetta, hot dog e salsiccia sono tutti ricchi di grassi saturi e spesso realizzati con sostanze chimiche considerate cancerogene per l'uomo.

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