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La zona di frequenza cardiaca brucia grassi è un mito: come funzionano davvero l'esercizio e la perdita di peso

(iStock)

DiScott Douglas 18 dicembre 2018 DiScott Douglas 18 dicembre 2018

Se sei il tipo di atleta che controlla costantemente la frequenza cardiaca per assicurarsi di essere nella zona brucia grassi, dovresti fermarti. Probabilmente non raggiungerai mai i tuoi obiettivi di perdita di peso in questo modo. Questo perché non esiste una zona speciale per bruciare i grassi che sia la chiave per dimagrire. Ecco cosa devi sapere sul mito e sulla vera relazione tra esercizio fisico e perdita di peso.

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Una domanda scottante

Si lo sappiamo. Se guardi i grafici a muro o le attrezzature cardio in una palestra o ascolti molti personal trainer, sarai indottrinato sulla zona brucia grassi. Il consiglio standard per entrare in questa zona è di allenarsi a circa il 60 percento della frequenza cardiaca massima. Quel livello di sforzo è di intensità relativamente bassa; la maggior parte delle persone può parlare in frasi complete mentre si esercita. Lavorare in questa zona, si dice, brucerà più grasso e si tradurrà in una maggiore perdita di peso a lungo termine, rispetto a fare lo stesso esercizio a intensità più elevate.

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C'è sostanza in parte di questa affermazione. Il tuo corpo si alimenta principalmente bruciando un mix di grassi e carboidrati immagazzinati. Meno attivo sei in un dato momento, maggiore è la percentuale di quel mix di carburante che proviene dal grasso. All'aumentare dell'intensità dell'attività, aumenta anche la percentuale di carboidrati in quella miscela di carburante . A riposo, il grasso costituisce fino all'85% delle calorie bruciate. Questa cifra si sposta a circa il 70 percento a un ritmo facile. Se passi a una corsa a sforzo moderato, il mix diventa circa il 50% di grassi e il 50% di carboidrati, e si sposta sempre più verso i carboidrati più velocemente vai.

Quindi, è vero che ad alcune intensità di allenamento, stai bruciando una percentuale maggiore di grasso rispetto ad altre intensità. Ma ciò non significa che questo processo biologico sia la chiave per perdere peso dall'esercizio. Gli esperti spiegano che coloro che credono in una zona di fusione del lardo semplicemente non vedono la foresta - cioè, ciò che serve davvero per perdere peso - per gli alberi brucia grassi. Si stanno dimenticando delle calorie.

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Esci dalla zona

In primo luogo, sebbene possa sembrare migliore per la perdita di peso bruciare una percentuale maggiore di grasso, l'effetto reale di tale intensità sulla composizione corporea è prossimo allo zero. L'idea che all'improvviso quando si colpisce questa zona il grasso viene semplicemente risucchiato fuori dal sistema è semplicistica, afferma Christopher Breen, un fisiologo dell'esercizio e allenatore online a Long Island. Ciò ignora completamente che perdere o mantenere il peso è fondamentalmente una questione di calorie in entrata rispetto a calorie in uscita.

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Se il fattore determinante per la perdita di peso fosse la percentuale di grasso che stai bruciando, la soluzione migliore sarebbe rimanere fermi, perché è in quel momento che stai bruciando la più alta percentuale di grasso rispetto ai carboidrati. Ma, come dice Breen, ciò che conta è il totale delle calorie bruciate, e questo fatto porta al secondo grande problema con la zona brucia grassi.

Se ti alleni a questa intensità inferiore, stai bruciando meno calorie al minuto, afferma Christine Brooks, istruttrice aggiunta all'Università della Florida e coordinatrice scientifica del coaching per USA Track & Field. La persona media che cammina per un'ora brucerà solo un paio di centinaia di calorie. In quel periodo, potresti bruciare più del doppio delle calorie correndo, andando in bicicletta o usando una macchina ellittica a un'intensità moderata.

Diciamoci la verità: quando pianifichi un allenamento, probabilmente pensi in termini di tempo, non di numero di calorie bruciate. Quindi, nel probabile scenario in cui hai 30 o 45 minuti di esercizio prima o dopo il lavoro, non brucerai così tante calorie se trascorri quel tempo nella potenziale zona brucia grassi. Sono d'accordo con le persone che sono più attive, ma la maggior parte non ha intenzione di dedicare regolarmente del tempo a un'intensità inferiore per creare un deficit calorico, afferma Brooks.

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Inoltre, se vuoi diventare tutto geek, la matematica discute contro la zona brucia grassi. Cammina per due miglia in un'ora e brucerai circa 200 calorie, di cui circa 140 alimentate dal grasso. Pedala moderatamente per quel tempo e brucerai circa 500 calorie, di cui circa 250 alimentate da grassi, quindi brucerai più calorie e più grasso. Quando lavoravo con le persone in palestra, dicevo loro: 'In definitiva, è una questione di calorie; il grasso bruciato si prenderà cura di sé', dice Breen.

zone brucia grassi della frequenza cardiaca

Un altro suggerimento per allenamenti più vigorosi: ottieni un effetto post-bruciatura. Mantieni un tasso metabolico più elevato dopo un esercizio ad alta intensità, dice Brooks. Il motivo è che vengono fatti più danni a vari sistemi, quindi si ha un aumento della frequenza cardiaca mentre il corpo sta effettuando le riparazioni necessarie.

Trova il giusto equilibrio

Ho un vero problema con il modo in cui viene promossa questa idea brucia grassi, dice Brooks. È un modo molto strano di parlare di esercizio. Lei e Breen concordano sul fatto che il mito persiste perché è un concetto facile da afferrare. È un modo per rendere le macchine per esercizi più attraenti: se lavoro a questa velocità, brucerò più grasso che a un'altra velocità, dice Breen.

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Niente di tutto questo suggerisce che l'esercizio a bassa intensità è una perdita di tempo. Anche i migliori atleti del mondo si allenano regolarmente e intenzionalmente con uno sforzo leggero. Una corsa leggera o una rotazione facile sono un ottimo modo per schiarire le idee, recuperare energia, migliorare la salute, trascorrere del tempo con amici e familiari e, sì, bruciare calorie.

Mescola, Breen dice di strutturare i tuoi allenamenti. Avere alcuni giorni più duri e ad alta intensità, seguiti da giorni di recupero più facili e a bassa intensità. Punta anche a durate diverse. Quando hai tempo, fai allenamenti più lunghi a un livello di sforzo confortevole. Quando hai poco tempo, lavora un po' di più. La tabella nella nostra guida all'allenamento della frequenza cardiaca ti aiuterà a costruire un programma di esercizi completo.

La varietà dei tuoi allenamenti ti manterrà più fresco fisicamente e mentalmente rispetto a quando fai la stessa cosa giorno dopo giorno dopo giorno. Quella freschezza renderà più probabile che ti alleni in modo coerente. E questa è la zona che si tradurrà in una perdita di peso a lungo termine.

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Scott Douglas è uno scrittore collaboratore per Il mondo del corridore e autore di diversi libri, tra cui 'La corsa è la mia terapia' .' Seguilo su Twitter: @mescottdouglas .

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Se ti alleni a questa intensità inferiore, bruci meno calorie al minuto. La persona media che cammina per un'ora brucerà solo un paio di centinaia di calorie. Christine Brooks, coordinatrice scientifica del coaching per USA Track & Field
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