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Gli americani vivono in un grande 'incubatore di rabbia'. Gli esperti hanno suggerimenti per regolare la nostra rabbia.

Un uomo con in mano una mazza da golf sfida i manifestanti a una protesta dopo la morte di George Floyd a Spokane, nello stato di Washington, all'inizio di questo mese. (Colin Mulvany/Il portavoce-Recensione/AP)

DiElisabetta cambia 30 giugno 2020 DiElisabetta cambia 30 giugno 2020

Gli americani sono arrabbiati. Il paese è esploso nei peggiori disordini civili degli ultimi decenni dopo la morte di George Floyd, e la rabbia per la violenza della polizia e l'eredità del razzismo del paese è ancora alta. Allo stesso tempo, abbiamo a che fare con la rabbia provocata dalla pandemia di coronavirus: rabbia verso i funzionari pubblici perché hanno chiuso parti della società, o rabbia perché non stanno facendo abbastanza per frenare il virus. Rabbia per l'obbligo di indossare una maschera o rabbia verso le persone che si rifiutano di indossare una maschera. Rabbia verso chi non vede le cose nel modo giusto.

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Viviamo, in effetti, in una grande incubatrice di rabbia, ha detto Raimondo Novaco , un professore di psicologia all'Università della California a Irvine che ha esperienza nella valutazione e nel trattamento della rabbia.

Secondo lo psichiatra Joshua Morganstein , il Paese è ora alle prese con tre disastri sovrapposti: la pandemia, le ricadute economiche e i disordini civili. Certamente, un modo di rispondere, e un modo comune di rispondere, è la rabbia, ha detto Morganstein, che presiede il Comitato sulle dimensioni psichiatriche del disastro dell'American Psychiatric Association.

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I sondaggi degli ultimi anni hanno suggerito che la rabbia era aumentata nel paese anche prima delle crisi del 2020. UN Sondaggio Gallup condotta nel 2018, ad esempio, ha concluso che lo stress, la preoccupazione e la rabbia degli americani si erano intensificati quell'anno. Il 22% degli americani aveva provato rabbia il giorno prima, rispetto al 17% dell'anno prima.

I sondaggi settimanali di emergenza condotti da aprile dal Census Bureau e dai Centers for Disease Control and Prevention non chiedono specificamente la rabbia. Ma rivelano che molti americani sono ansiosi o depressi, specialmente gli americani neri e asiatici nella settimana successiva alla morte di George Floyd. Sia l'ansia che la depressione possono manifestarsi come rabbia.

Prendersi cura di sé durante la pandemia, dalla testa ai piedi

La rabbia è anche una comprensibile reazione all'incertezza inerente alla pandemia e alle proteste, ha affermato Larissa Tiedens , psicologo sociale e presidente dello Scripps College in California. Sappiamo che l'incertezza sia come stato cognitivo che emotivo è quello che le persone vogliono risolvere, ha detto. La rabbia è un modo per farlo. Se ti arrabbi per qualcosa, ha detto, puoi lasciare per un po' i tuoi sentimenti di incertezza e occupare uno spazio e una sensibilità di certezza, chiarezza e fiducia.

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Sebbene un po' di rabbia sia inevitabile, diventa un problema quando è sostenuta o ci sono periodi ricorrenti/ripetitivi di essa senza l'uso di altri strumenti positivi di coping, Damon Tweedy , un professore associato di psichiatria e scienze comportamentali presso la School of Medicine della Duke University, ha scritto in una e-mail. La rabbia non gestita può esplodere in un comportamento aggressivo contro gli altri, cosa che ora è particolarmente preoccupante; I casi di violenza domestica sono aumentati durante la pandemia e gli esperti ritengono che i bambini a casa con genitori violenti siano in maggiore pericolo. La rabbia può anche danneggiare la nostra salute influenzando i sistemi cardiovascolare, neurologico ed endocrino.

Ecco le strategie per frenare la rabbia prima che arrivi a quel punto.

Isolati dalla rabbia

La lezione più importante riguardo al controllo della rabbia è non arrabbiarsi in primo luogo, ha detto Novaco. Suggerisce tre antidoti per evitare che la rabbia prenda piede: apprezzamento, affiliazione e aspirazione.

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Apprezzamento significa prestare attenzione non a ciò che ti fa arrabbiare, ma a cose che contribuiscono alla positività nella tua vita. Affiliazione significa coltivare le nostre relazioni. Aspirazione significa sforzarsi di realizzare cose che sono più grandi di te o che servono ad altre persone. Usando questi antidoti, ha detto, stiamo facendo cose che ci isolano dall'arrabbiarsi per le cose.

Un altro modo per isolarsi dalla rabbia è attraverso la cura di sé di base, ha detto Morganstein: dormire a sufficienza, idratarsi, cibo nutriente ed esercizio fisico e non usare alcol, tabacco o altre sostanze per far fronte. Riconosce che questo non è un consiglio sconvolgente. Non c'è niente di entusiasmante o accattivante francamente nella cura di sé, ha detto. Le cose che sono alla base del nostro benessere tendono ad essere relativamente banali.

Ma possono essere protettivi. Per illustrare l'importanza della nutrizione, ad esempio, Brad Bushman , professore alla School of Communication dell'Ohio State University e ricercatore di aggressioni e violenza, cita ricerca che ha scoperto che le persone sposate che avevano meno glucosio nel sangue pugnalavano bambole voodoo che rappresentavano il loro coniuge più volte di quelle che avevano più glucosio nel sangue. Abbiamo bisogno del nostro cervello per aiutarci a combattere la rabbia, perché questo richiede un grande sforzo cognitivo, ha detto Bushman. E quindi, abbiamo bisogno di nutrire il nostro cervello con cibi sani in modo che possa combattere la rabbia.

Limita l'esposizione ai media

Dobbiamo anche essere consapevoli di ciò che diamo da mangiare alle nostre menti. Dobbiamo essere tutti molto cauti con le nostre esposizioni ai media, ha detto Morganstein. C'è così tanto stimolo e così tante informazioni. E molte di queste non sono buone notizie. Gli studi hanno suggerito un collegamento tra guardare la televisione dopo disastri naturali o eventi terroristici e sintomi di stress post-traumatico.

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Potremmo davvero sopportare più interruzioni dei media, più tempo a camminare fuori, a vedere i nostri vicini, a salutarci, a scambiarci [idee] per la risoluzione dei problemi e a ricordarci a vicenda che ci siamo dentro insieme, ha detto Morganstein. (A corto di parole se un vicino si confida con te? Puoi dire a qualcuno: 'Non so cosa dire in questo momento, ma sono contento che tu lo stia condividendo', ha consigliato.)

Parlando per telefono, Tweedy ha consigliato di fissare dei limiti e di essere intenzionale riguardo al consumo dei media. Ad esempio, puoi impostare un timer per guardare la TV o scorrere Twitter per 15 minuti, una o due volte al giorno. Altrimenti, potresti finire nella tana del coniglio di stare su queste cose per ore senza uno scopo in mente, ha detto. E spesso finisci per sentirti peggio di quando hai iniziato.

Attenti ai segni

Per controllare la tua rabbia, ha detto Novaco, devi riconoscere che sta succedendo. Ciò significa auto-monitoraggio: essere in sintonia con le sensazioni fisiche - un viso arrossato, un battito cardiaco o muscoli tesi, forse - che indicano che la rabbia si sta avvicinando.

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Quando percepiamo quei sentimenti, ha detto Tweedy, non dovremmo cercare di sopprimerli o negarli. Penso che sia importante per le persone, quando parli di ansia o rabbia, in qualche modo riconoscere che è lì. 'Oh sì, sono ansioso in questo momento, e va bene', ha detto. Suggerisce di permettere a te stesso di sentirti in quel modo per un breve periodo di tempo e poi passare ad affrontare la tua rabbia in modo costruttivo o impegnarti nella cura di te stesso.

Fermati e pensa

Se senti l'impulso di fare qualcosa di antagonistico, ha detto Novaco, devi pensare: 'Aspetta un attimo, è una buona idea? Quali sono le conseguenze di ciò? In che modo è utile?'

Come sottolinea Novaco, la percezione della minaccia da parte degli americani potrebbe essere fuori controllo in questo momento, dato il virus e i disordini nel paese. Potremmo aver bisogno di ricordare a noi stessi, ha detto, che abbiamo un problema qui che deve essere risolto, non una minaccia che richiede un attacco.

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Bushman ha detto che un'altra strategia di riformulazione che funziona è quella di adottare una prospettiva improvvisata: guardare le cose da una prospettiva in terza persona piuttosto che essere immersi nella situazione.

Affronta quell'energia accresciuta

Affrontare la nostra rabbia coinvolge componenti sia fisiologiche che cognitive, secondo Bushman. Fisiologicamente, vuoi ridurre lo stato di eccitazione per liberarti della rabbia, ha detto, facendo respiri profondi o ascoltando musica rilassante, o contando fino a 10 - o, seguendo il consiglio di Thomas Jefferson , 100.

Quando il tuo respiro è lento e regolare, non sei arrabbiato e non sei ansioso, ha detto Novaco.

Quello che non dovresti fare, ha aggiunto Bushman, è sfogarsi. Quando colpisci, calci, bestemmia, urli, urli, prendi a pugni un cuscino, prendi a pugni un sacco da boxe, ha detto, quello che stai facendo è mantenere alti i livelli di eccitazione.

Distraiti

Puoi anche affrontare l'aspetto cognitivo della rabbia. Le persone arrabbiate tendono a rimuginare su ciò che le ha fatte arrabbiare, ha detto Bushman. Lo rimuginano ancora e ancora nelle loro menti, e questo non fa che peggiorare le cose. Quindi, se puoi, distraiti. Prova a fare qualcosa che sia incompatibile con la rabbia e l'aggressività, suggerisce. Potrebbe essere accarezzare un cucciolo, abbracciare o baciare una persona cara o aiutare qualcuno che ha bisogno.

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Aiutare qualcuno ha l'ulteriore vantaggio di darti un senso di controllo. Una delle cose che può sembrare molto opprimente e paralizzante per le persone è sedersi in modalità passiva, ha detto Morganstein, specialmente quando si assimilano notizie o social media. Aiutare un'altra persona ci ricorda che non siamo impotenti, non siamo impotenti e ci sono cose che possiamo fare per effettuare il cambiamento.

Agire

Come hanno sottolineato molti di questi esperti, la rabbia non è necessariamente una cosa negativa. La maggior parte delle persone la chiama un'emozione negativa, ma... . . praticamente ogni movimento nella storia è stato alimentato dalla rabbia perché le persone arrabbiate vogliono fare qualcosa per la loro situazione attuale, ha detto Bushman.

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In contrasto con altre emozioni come la depressione e l'ansia, ha detto Novaco, la rabbia può essere una potente forza positiva. La rabbia non ti ferma. L'importante, però, è usarlo in modo che abbia un risultato positivo.

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Tiedens dice che vede ciò che accade con gli studenti di tutto il paese che, invece di crogiolarsi nella rabbia, si stanno impegnando nell'attivismo. Penso che sia un ottimo modo per affrontare la rabbia, ha detto.

Considera i tuoi figli

Infine, ricorda che i tuoi figli stanno guardando come gestisci la rabbia. Penso che sia importante essere aperti su questo genere di cose, ha detto Tweedy. Perché anche i bambini proveranno emozioni e dovranno imparare a gestirle.

Morganstein era d'accordo. Se ci sentiamo davvero arrabbiati, ha detto, mostrare ai nostri figli e aiutarli a spiegare loro perché stiamo facendo quello che stiamo facendo può essere una straordinaria opportunità per modellare qualcosa.

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